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「運動をしたいけど何からしたら良いのかわからない…」 

「コロナ太りで体重が過去最高に…」 

「リモートワークで肩こりがつらい…」

「外に出れなくて座りすぎて腰が痛い…」

この記事を見ていただいてるということは 現在、こういった悩みを抱えていませんか？ コロナ禍で外にも出づらいですよね。できればおうちでエクササイズができたらと思っている方は多いのではないかと思います。

そこで！今回から何から始めたら良いか悩んでるあなたに悩み別おうちエクササイズをご紹介していきたいと思います！まずは、腰痛にお悩みの方向けのエクササイズを一緒に行ってみましょう！

目次

1. おうちエクササイズを始める前に…

2.おすすめおうちエクササイズ〜あなたの腰痛は何型？腰痛パターンチェック〜

3.おすすめおうちエクササイズ〜朝、顔を洗うときに腰がいたい！【前屈型】〜

4.おすすめおうちエクササイズ〜腰をそらすと腰が痛い！【伸展型】〜

5.おすすめおうちエクササイズ〜腰を捻ると痛い！【回旋型】〜

6. おすすめおうちエクササイズグッズ

7.まとめ

1.おうちエクササイズを始める前に

①おうちエクササイズ始める前の体調チェック

②おうちエクササイズを始める前の環境チェック

おうちエクササイズを安全に効果的に始めるために、まず自分の体調をチェックし、安全なエクササイズ環境を確保しましょう。

それをクリアしたら、記事を読み進めてくださいね。せっかくエクササイズを始めるのに怪我や体調を悪化させてしまったらもったいないので是非チェックしてから始めてくださいね！

①エクササイズを始める前の体調チェック

以下のうち１つでも当てはまった場合は、その日のエクササイズは中止しましょう。

□熱は無いですか？

□体はだるく無いですか？

□昨夜の睡眠は十分取れてますか？

□下痢はしてないですか？

□頭痛や胸痛はないですか？

□関節の痛みはないですか？

□過労はないですか？

②おうちエクササイズを始めるための環境

足元には、物を置かないようにしましょう。エクササイズに夢中になって怪我をしないためにも広くスペースをとってエクササイズを行いましょう。また、スペースが取れない方は周囲に気をつけてエクササイズを行いましょう。

では皆さん準備は良いですか？さっそくおうちエクササイズを始めていきましょう！

２.おうちエクササイズ〜あなたの腰痛は何型？〜腰痛パターンチェック

まずはあなたの腰痛タイプをチェック！

①前屈チェック

　立ったままで前屈してみましょう。

　

指先が床に触れなければ、あなたは屈曲型腰痛の可能性ありです。

床に指先がついていればOK！

こちらのタイプの腰痛の方の原因の１つにお尻や太ももの後面の硬さが関係している可能性があります。

　こちらのタイプの方はこのストレッチへ①

　※朝洗顔をする時に腰が痛い、座り姿勢から立つときに腰が痛い方に多いタイプで　す。

②後屈チェック

　立った状態で両手をバンザイします。バンザイしたまま体を後屈させましょう。

　後屈させた時に肩が踵の後ろに出ていない、骨盤がつま先より前に出ないという　状態の方は伸展型腰痛の可能性ありです。

　

こちらのタイプの腰痛の方の原因の１つに太ももの前面が硬い可能性があります。

こちらのタイプの方はこのストレッチへ②

※体をそらす時に腰が痛い、普段ヒールをよく履く方などに多い腰痛のタイプです

②回旋チェック

　立った状態で両手を４５度開きます。そのまま、左右に体を捻りましょう。

　捻った時に、肩が逆側から見えていなければ回旋型腰痛の可能性ありです。

奥側の肩が正面から見えていればOK!

こちらのタイプの腰痛型の方の原因は胸椎や股関節の回旋動作の制限が可能性として考えられます。

　こちらのタイプの方はこのストレッチへ③

※体をひねる時に腰に痛みがでる方に多い腰痛のタイプです。

腰痛には色々な原因があるため、自分がどこが原因で腰痛を引き起こしているか知る必要があります。

※安静にしてても痛い、痛みが強い方は病院で運動の許可をもらってからエクササイズを始めましょう。

3.おすすめおうちエクササイズ【前屈型】

　　　　　　　　　　　〜朝、顔を洗うときに腰がいたい！〜

屈曲型腰痛の方おすすめストレッチ

　原因はここかも！

　①ここは必ず伸ばそう！【臀部〜ふくらはぎ】

・仰向けになり、両手を肩の高さに広げる

・両膝を伸ばしたまま肘につま先を近づける

・左右交互に行う。

※膝はできるだけ伸ばしたまま行いましょう！

伸びたところで３秒間キープして左右を入れ替えましょう！

4.おすすめおうちエクササイズ【伸展型】

　　　　　　　　　　　　　　　〜腰をそらすと腰が痛い！〜

②伸展型腰痛の方おすすめストレッチ

②ここは必ず伸ばそう！【太もも前面部】

・横向きになる。上の脚の足首を持つ。

・持った脚の膝を後ろに引く。

※脚を引くときはお腹に少し力を入れて行うと

　腰に負担をかけずにできます

5.おすすめおうちエクササイズ〜腰を捻ると痛い！【回旋型】〜

③回旋型腰痛の方おすすめストレッチ

ここの動きをだそう！【胸椎回旋】

・横向きになる

・上側の脚を９０度にして、両手を肩の高さで合わせる

・指先を目で追いながら反対側へ上側の手を開いていく

6.おすすめおうちエクササイズグッズを使ったエクササイズ紹介

フォームローラー

身体が硬すぎてストレッチしても伸びた感じがしない！

ストレッチすると硬すぎて心地よいまでならずに痛いイメージが…

こちらのエクササイズツールは、硬くなっている筋や圧痛のある筋のこわばりなどを自重でほぐすツールになります。ただ、このツールではほぐしてその状態が続くものではありません。なので、このツールを使ってほぐした後にストレッチを行うことで、ほぐした状態が続きやすくなります。身体が硬い方は是非、こういったツールを試してみて下さいね！詳しい方法などはまた、ブログに載せていきますね！

公式サイトを見る

7.まとめ

・腰痛は自分のタイプを知って適切なストレッチをしよう！ 

今回は、お悩み別のおうちエクササイズ腰痛編をまとめてみました。テレワークが増えたり、外出しにくい時期が続き、腰痛にお悩みの方も多いと思います。原因や自分のタイプを知って適切なエクササイズをすることが症状の改善に繋がります。今回はおすすめのストレッチでしたが、次は腰痛改善の筋トレをご紹介したいと思います。まずは、ストレッチから始めて見ませんか？！